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혈당 조절, 체중 감량...'운동'의 놀라운 이점과 효과 배로 만드는 방법
‘운동의 효과’ 하면 많은 이들이 체중 감량을 떠올리지만, 이 밖에도 운동은 다양한 방식으로 신체의 건강을 돕는다. 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 책 <호르메시스와 간헐적 단식>에서 운동을 ‘항노화에 최고의 명약’이라고 표현하기도 했다. 박용우 교수에 따르면 운동은 단순한 에너지 소모를 넘어 유연성?평형성?민첩성 개선하고, 만성질환을 관리하는데 이롭게 작용한다.

운동은 신체·정신 건강에 다양한 이점을 준다

운동, 왜 해야 하는가규칙적인 운동은 기초대사량을 높여 살이 덜 찌는 몸으로 만든다. 기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소한의 열량으로, 기초대사량이 떨어지면 평소와 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌는 몸이 된다. 이러한 기초대사량은 근육량에 영향을 받아 근육이 감소하면, 기초대사량도 함께 감소한다. 따라서 체중 관리, 더 나아가 비만을 예방하기 위해서는 기초대사량을 끌어올려야 한다. 그 대안이 바로, ‘운동’이다.운동은 혈당을 직접적으로 떨어뜨려 장기적으로 당뇨병 합병증을 예방하는 효과도 있다. 신체 활동을 위한 필수 에너지인 혈당은 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 저장되는데, 이는 운동 시 에너지원으로 활발히 사용된다. 운동을 통해 저장된 글리코겐이 고갈되면, 혈중 포도당과 유리 지방산의 사용이 증가되어 혈당 수치가 낮아진다. 더 나아가 운동을 꾸준히 하면 혈당 감소뿐만 아니라 인슐린 저항성이 개선되고, 커진 근육에 더 많은 양의 혈당을 글리코겐 형태로 저장하여 급격한 혈당 상승을 막는 효과도 있다.이 밖에도 운동은 심폐지구력을 향상시키고, 스트레스를 해소하는 효과가 있어 신체?정신 건강에 다양한 이점을 준다.

운동 효과를 높이기 위해서는 '고강도 인터벌 운동'과 '앉아 있는 시간 줄이기'를 기억해야 한다

운동 효과를 증진시키는 방법박용우 교수는 그의 저서에서 운동 효과를 높이기 위해 ‘고강도 인터벌 운동(HIIT)’과 ‘앉아 있는 시간을 줄일 것’을 추천했다.HIIT란 고강도 운동과 휴식을 번갈아 수행하는 방식으로, 여기서 고강도는 숨이 찰 정도를 말한다. HIIT는 산소 소비량을 늘려 심폐기능을 향상시키며, 단기간에 체지방을 빠르게 연소시키는 효과가 있다. 특히, 인슐린 저항성이 있는 사람에게 이롭다. 인슐린 저항성을 일으키는 근육 내 지방을 줄여 근육에서의 인슐린 작동 능력을 향상시키기 때문이다. HIIT의 에너지 소모 효과는 최대 48시간으로, 지속적인 에너지 소모 효과를 위해 48시간 이내에 반복하여 운동하는 것이 가장 좋다. 근력운동을 병행하면 금상첨화다. 박용우 교수에 따르면 운동강도가 증가하면서 근육 내 글리코겐 연소, 인슐린 민감성 개선, 교감신경계 자극 등의 효과가 배가된다.운동 외의 시간을 어떻게 보내는지도 중요하다. 운동의 효과를 높이기 위해서는 의식적으로 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 식후 앉아 있는 시간이 길어지면 올라간 혈당 수치가 그대로 유지되며, 정체된 피가 순환되지 않아 뇌로 가는 혈액이 줄어들어 졸음, 부종 등의 증상이 나타난다. 아울러 이러한 문제점은 운동 효과를 감소시키는 원인이 된다. 따라서 식사 후, 그리고 일이나 공부하는 중간에 한 번씩 일어나야 운동 효과를 증진시킬 수 있다.[참고문헌] 박용우, 『호르메시스와 간헐적 단식』, 블루페가수스


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